Диета даш для похудения при ожирении. Что такое диета DASH для гипертоников и надо ли ей следовать? Что диета предполагает

23.05.2022

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии ) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями , но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных , а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты , меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление . Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим. Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
простота использования, удобство похудения;
доступность, невысокая стоимость продуктов;
минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.

Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

употреблять 2 порции мяса или рыбы;
ограничить сладости до 4 порций в неделю;
2 порции молочных продуктов в сутки;
фрукты и овощи — 5 порций в день;
крупы употреблять не менее 7 порций за день;
жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.

Примерное меню Dash диеты на неделю:

Понедельник

Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
Полдник — второй апельсин;
Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

груша, йогурт 0,2 л;
второе яблоко;
стакан ряженки маложирной.

Среда

первый горсть ореховой смеси;
пара киви;
творог, салат овощной;

Четверг

каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
второе яблоко;
суп овощной, хлеб цельнозерновой;
стакан кефира маложирного.

Пятница

творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
грейпфрут, йогурт 0,2 л;
макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
второе яблоко;
отварная говядина запеченная с картофелем;
стакан йогурта натурального.

Суббота

каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
первый горсть ореховой смеси;
отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
два киви;
творог, салат овощной;
молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
первый грейпфрут;
отварная говядина, салат овощной;
кефир 0,2 л;
запеченная индейка с овощами;
стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

фасоль красная стакан;
зубок чеснока;
масло оливок;
томаты 0,2 кг;
яблоко.

Рецепт:

отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
перемешиваем с фасолью;
заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

яблоко;
половинка стакана клюквы сушеной;
пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
пара ложек ст. семечек несоленых;
0,15 кг салата;
пара ложек ст. сока лимона;
50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

нарезаем яблоко;
поливаем его соком лимона;
смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

хек филе;
луковица;
лимон;
морковь;
0,2 кг сельдерея;
ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
вынимаем овощи, закладываем филе;
отвариваем хек;
разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

В отличие от большинства известных на сегодня модных диет, адресованных, некоему «среднему» человеку, диета DASH имеет вполне конкретного адресата. По сути, она является лечебной, так как представляет , направленный на оздоровление организма, страдающего от целого ряда серьезных недугов.

DASH диета - что это?

Диета DASH существенно отличается от большинства диет: она предназначена для тех, кто страдает гипертонией и кому необходимо снизить вес, чтобы лечение основного заболевания было успешным. Ее использование помогает очистить сосуды от вредного холестерина, что позволит снизить давление. Кроме того, ее рекомендуют использовать для профилактики следующих заболеваний:

онкологических;
сердечно-сосудистых;
почечно-каменной болезни;
инсультов;
сахарного диабета.

Она разработана в Штатах и признана одной из наиболее эффективных. В ее основе лежат средиземноморская, вегетарианская и еще несколько диет, поэтому диета типа DASH, по мнению многих специалистов, заслуживает широкого распространения. При этом она имеет ограничения по употреблению соли и требует небольшого подготовительного этапа перед переходом на DASH.

Диета DASH для гипертоников

Основные адресаты этой диеты – гипертоники. Ее использование позволяет нормализовать уровень холестерина и улучшить состояние липидного обмена, снижая риск возникновения других серьезных заболеваний. Используя набор соответствующих продуктов, DASH диета при гипертонии помогает снизить вес, улучшая работу сердца и состояние худеющего, в целом.

Американская диета DASH

Диета DASH позволяет решать сразу три проблемы: снижать вес, лечить гипертонию и осуществлять профилактическое воздействие на организм. Многие специалисты считают, что фактором, определяющим ее успех, стал уникальный комплекс, куда вошли продукты питания при гипертонии, которые активно работают над снижением веса и нормализацией давления. Среди них:

овощи и фрукты;
бобовые;
продукты из цельного зерна;
нежирное мясо и рыба;
обезжиренная молокопродукция.

Из рациона питания исключаются жирная, соленая, копченая пища, сладости и консервы, поэтому диета более связана с вегетарианской схемой питания. Отдавая предпочтение натуральным продуктам и включая животный белок высокого качества, она обеспечивает полноценное питание и поступление в организм необходимых для жизни полезных веществ.

Диета DASH - меню на неделю

Положительным моментом является то, что диета DASH, меню которой включает большой набор продуктов, позволяет худеть правильно, не ухудшая состояние здоровья. Она не является ярко выраженной низкокалорийной, потому что предполагает получение в день до 2000 ккал (цифра может колебаться, в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов), поэтому в ее составе продукты различного уровня калорийности и . Объемы потребляемых продуктов в ней измеряются порциями, каждая из которых включает:

вареный рис или макаронные изделия – 0,5 стакана;
хлеб – 1 кусочек;
отварные фрукты или овощи – 0,5 чашки;
свежие фрукты или овощи – 1 чашка;
нежирное молоко – 1 тонкий стакан;
оливковое масло – 1 чайная ложка;
отварное мясо – 100 г.

В течение недели, помимо перечисленных продуктов, рекомендуется потреблять до 5 порций сухих бобов, орехов и разных семечек и 3-5 порций сладкого. Разрешается ограниченное использование натурального сливочного масла и низкокалорийных натуральных йогуртов, пресной выпечки, сухофруктов, изюма. Соль не исключается полностью из рациона питания.

DASH диета - рецепты

При использовании DASH питание остается полноценным и сбалансированным, а его калорийность (2000 ккал) позволяет поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности человека уровень энергии. При этом удовлетворяется потребность организма в витаминах, минералах, аминокислотах и других жизненно необходимых элементах, содержащихся в продуктах питания, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда.

Крекеры лечебные для гипертоников

Ингредиенты:

овсяные отруби - 2 ст. ложки;
хлопья из цельного зерна – 2 ст. ложки;
геркулес – 2 ст. ложки;
мука из овса – 1 ст. ложка;
белки куриных яиц – 2 шт.;
корица, порошок стевии – на кончике ножа.

Приготовление:

Из всех продуктов замесить некрутое тесто с добавлением специй.
Разогреть электровафельницу, класть порции теста и выпекать с обеих сторон до готовности.
Готовые лепешки поломать на небольшие кусочки.

Креветки в авокадо

Для гипертоников зачастую решающую роль играет правильно подобранная диета. При гипертонии крайне важно по возможности исключить соль, отказаться от кофеина и алкоголя, но при этом включить в меню некоторые продукты, которые способствуют очищению и укреплению сосудов, выводят шлаки и даже могут избавить от нервных стрессов и эмоционального напряжения.

Даш диета – одна из лучших для гипертоника, ее рекомендуют и врачи, и пациенты, отмечая действительно значительное улучшение самочувствия при соблюдении всех рекомендаций.

Разработана она была в США, где считается на сегодня оптимальным способом питания не только для гипертоников, но и для тех, кто страдает сахарным диабетом, ожирением, просто желал бы оздоровиться.

По своим принципам dash диета напоминает средиземноморскую или вегетарианскую. Она не так сложна и почти всеми пациентами хорошо переносится, хотя в нашей стране пока еще не так популярна. Исчерпывающая информация о том, что такое даш диета при гипертонии, поможет лучше оценить ее

Нормализует артериальное давление;
Очищает организм от скоплений вредного холестерина;
Улучшает обменные процессы, в первую очередь липидные и водно-солевые;
Предотвращает инфаркт миокарда и ишемический инсульт;
Регулирует уровень глюкозы в крови;
Не допускает прогрессирования сердечной недостаточности;
Способствует снижению веса;
Помогает бороться с некоторыми формами раковых заболеваний.

Меню dash достаточно разнообразно, потому пациент не ощущает большого дискомфорта, даже если придерживается его длительное время.

Разработано оно было американским Национальным Институтом сердца, легких и крови для лечения и предупреждения патологий сердечно-сосудистой системы, в том числе и гипертонии.

В чем же заключается диета dash и почему она так полезна для гипертоников? Есть определенные вещества, которые необходимы в меню гипертоников. Это:

Кальций.
Калий.
Растительная клетчатка.
Легко усваиваемые белки.
Витамины группы В.

Диета dash содержит их всех в сбалансированном количестве, а потому пациенту не нужно будет постоянно высчитывать питательность и ценность того или иного блюда. Принцип очень прост: нужно включить в рацион те продукты, о полезности которых всем известно с малых лет, и исключить те, которые вредны, и оставить продукты для понижения давления.

То есть, преобладать должны свежие овощи и фрукты, молочные и кисломолочные продукты, растительные масла, орехи и семечки, злаки. А вот мясо, полуфабрикаты, копчености, кондитерские изделия, кофе, газированные напитки и алкоголь нужно из меню убрать. И, конечно же, при гипертонии ни в коем случае не полезна соль в избытке.

Главное – составить рацион таким образом, чтобы за день пациент съедал несколько порций продуктов из разных групп допустимых продуктов. Соль при этом убирается, а количество калорий в dash диете может изменяться в зависимости от потребностей организма.

Как начать диету dash

Для большинства людей, особенно страдающих ожирением или пожилого возраста, тяжело резко отказаться от привычного образа питания и сесть на строгую диету. Диета dash этого и не требует – в этом ее большое преимущество. Начинать изменять свое меню следует так:

Уменьшить количество употребляемой соли – разрешается не более чайной ложки в день вначале, и не более половины позднее, когда организм адаптируется. При этом важно считать всю соль, не только ту, которой был присолен салат или соус, ведь она есть и в хлебе, и во многих других продуктах, плюс постепенно перейти на заменитель соли для гипертоников;
Вначале ввести в меню только одну порцию овощей – например отварные овощи на обед к мясу или супу, или же салат на ужин;
Затем добавить порцию фруктов – они могут выступать в качестве десерта после основного приема пищи;
Уменьшить в два раза количество употребляемого масла и жиров – то есть, на сковороду выливать не две столовых ложки растительного масла, а только одну, а жирный творог и сливки заменить обезжиренным сыром и йогуртом или сметаной. Все продукты нужно выбирать с пометкой «Лайт» или «обезжиренный»;
Ежедневно можно добавлять в меню не более 180 гр. мяса. А лучше есть его вообще 1-2 раза в неделю, заменяя овощами и кашами;
Все десерты и перекусы заменить орехами, семечками, сухофруктами, несоленым попкорном, допустимо вместо мороженого употреблять замороженный йогурт или сок;
Обращать внимание на состав приобретаемых в супермаркете продуктов.

Это общие правила, которые включает диета dash. Принцип элементарен – отказ от жирного и калорийного и по возможности полный переход на вегетарианство. Для гипертоников важны некоторые особенности в этом способе лечебного питания.

Диета dash при гипертонии

Для пациентов, страдающих этой патологией, предлагаются такие группы продуктов:

Зерновые или бобовые – не более 7 небольших порций в день, без сливочного масла и соли, майонеза или кетчупа.
Овощи – 5 порций в день в любом количестве, также без соли, с растительным маслом или лимонным соком. Можно посыпать салаты и рагу семечками подсолнуха или льна;
Фрукты – 5 порций в день в любых количествах, без сахара и крема;
Обезжиренные кисломолочные продукты – до 3 раз в день;
Постные мясо, птица, рыба – не более 2 маленьких порций в день или вообще без их;
Жиры и масла – не больше 2 маленьких порций в день.
Сладости – постараться отказаться полностью, или употреблять не более 1 небольшой порции через день.

Какой объем порции допустим? Для всех групп продуктов они разные. Например, порция отварного риса или бобовых – это половина стакана, порция хлеба – один ломтик, порция молочных продуктов – один стакан, порция овощей или фруктов – одна чашка, отварного мяса – 100 гр., растительного масла – чайная ложка.

Главная сложность – это отказаться от соли. Диетологи рекомендуют заменить ее лимонным соком или специями. Но не заводского производства в ярком пакетике из супермаркета, а состоящие из смеси сухих или свежих ароматных трав. Поначалу будет сложно, но со временем вкусовые рецепторы привыкнут и начнут нормально воспринимать несоленую пищу.

Как работает диета dash для похудения

Известно, что одна из причин, способствующая развитию и прогрессированию гипертонии – это избыточный вес. Пациенты, страдающие ожирением, автоматически попадают в группу риска. Полезно ли будет такое питания для них, и может ли гипертоник с уже поставленным диагнозом похудеть, чтобы чувствовать себя лучше?

Рацион построен так, что человек начинает питаться дробно и раздельно, небольшими порциями какого-то одного продукта. А это, как исключение соли и рациона, способствует потере лишнего веса. Голодных атак при этом не будет, так как меню назвать скудным нельзя.

Если похудение – одна из главных целей, то следует составить меню на один день так, чтобы количество калорий не превышало 2000. Тогда килограммы будут уходить наверняка.

Хорошо, если состояние и возраст позволяют больше двигаться и заниматься спортом. Это лучший подход для похудения и улучшения самочувствия.

Действует ли диета при ишемической болезни сердца и сахарном диабете

Если человек имеет предрасположенность к болезням сердца, или же страдает ними, то ему рекомендуют есть меньше жирной и калорийной пищи, употреблять больше фруктов, овощей и бобовых. Обратить внимание нужно на те продукты, которые богаты магнием, кальцием и калием.

Заболевания сердца и сосудов часто связаны между собой. Повышенное артериальное давление может спровоцировать ишемический инсульт. После исследований было установлено, что показатели АД улучшались у 80% пациентов уже через две недели после начала диеты.

Отказ от соли, очищение сосудов от холестерина и избавление от лишнего веса – все это благотворно действует на работу сердца и сосудов. Потому, конечно же, при сердечной недостаточности диета dash тоже эффективна и рекомендована. Американская Диабетическая Ассоциация тоже обратила внимание на этот способ питания и советует его диабетикам.

Лишний вес – один из основных факторов, провоцирующий развитие сахарного диабета 2 типа. Пациенты такого типа патологии знают, как важно следить за своим питанием, не голодать, но и не переедать сладкого и калорийного. Диета даш не была разработана именно как способ похудения. Но если избыточный вес есть, он уйдет.

Некоторые продукты – например, бобовые, рис, сухофрукты – не стоит при сахарном диабете употреблять в больших количествах. Тогда такая диета будет совершенно не опасна и даже опасна. Исследования американских медиков показали, что у пациентов с диабетом 2 типа уровень глюкозы заметно снизился и стойко удерживался спустя 6-8 недель после начала.

Что еще нужно знать об этой диете

Если у человека серьезные проблемы со здоровьем, то ему категорически запрещено садиться на какие-либо диеты без консультации врача. И эта – не исключение. Особых противопоказаний составленный рацион не имеет, так как человек получает в достаточном количестве все вещества, которые ежедневно необходимы организму:

Жиры – 20-35 гр. в день, в зависимости от калорийности рациона;
Белки – снижены, но ниже допустимого количества;
Углеводы – также не превышают допустимый диапазон;
Соль – почти все даже здоровые люди съедают ее очень много. Для человека до 35 лимит составляет 2300 мг в день, для гипертоника или же пожилого человека – не более 1500 мг в сутки;
Растительная клетчатка – она необходима для поддержания пищеварения и очищения кишечника, благотворно действует на кишечник. Рекомендуемое количество – от 22 до 34 гр. в день. В этой диете предусмотрено именно такое количество;
Калий – при проблемах с сердцем и сосудами его нужно получать в день не менее 4500 мг. Он есть во многих продуктах, например, в бананах, но чтобы не чувствовать дефицита этого микроэлементы, ежедневно нужно съедать около 10-11 плодов. Диета Даш сбалансирована так, что человек будет легко получать без таких усилий рекомендованную дозу каждый день;
Кальций – его требуется ежедневно не менее 1000-1300 мг, выбранная диета поспособствует в этом.

Также человек в достаточном количестве получает витамин В12 и витамин Д. Стоит отметить в завершение, что диета Даш не является диетой как таковой. Строгих ограничений нет, и она не рассчитана на резкое похудение. С другой стороны, она не имеет сроков – нельзя сказать, что достаточно потерпеть две недели или месяц.

Это скорее образ питания и жизни – а именно этот принцип и является основой эффективного лечении гипертонии. Какой должна быть диета при гипертонии, увлекательно продемонстрирует видео в этой статье.

Последние обсуждения:

Сегодня более триллиона людей по всему земному шару имеет повышенное артериальное давление. И вызов врача на дом к совсем молодым пациентам все чаще связан не с необходимостью получить больничный лист из-за гриппа, а с настоятельной необходимостью снизить давление.

И то, что в этой эпидемии в основном виновато неправильное питание, сомнений не вызывает. Не вполне понятно лишь то, а как питаться правильно, чтобы гипертония не возникла.

Возможно, поможет DASH-диета? Или не поможет?

Что такое DASH-диета?

Название ДЭШ-диета происходит от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension».

Диета разрезает употреблять фрукты, овощи, крупы и нежирные белковые продукты – курицу, рыбу и бобовые.

Количество потребляемой соли должно быть не более 2,300 мг в день (1 чайная ложка). Также существует низкосолевой вариант, допускающей потребления не более 1,500 мг (3/4 чайной ложки) соли.

DASH-диета со более значительным ограничением соли показывает лучшие результаты, чем стандартный вариант. Но только у тех людей, у кого уже имеется повышенное кровяное давление. Для профилактики гипертонии этот вариант не отличается от обычного. Что полностью согласуются с результатами других исследований, которые показали, что жесткое ограничение потребление соли здоровыми людьми практически не приводит у них к понижению давления.

Почему так происходит?

До сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Ученые полагают, что у людей может быть различная врожденная чувствительность к соли. Те, у кого эта чувствительность высокая, имеют более высокий риск повышения артериального давления. А потому при значительном снижении потребления NaCl их самочувствие изменяется. В то время, как у людей с невысокой солевой чувствительностью давление поднимает намного реже и изъятие соли из рациона существенного влияния на их здоровье не оказывает.

Осторожно! Бессолевое меню!

Даже если вы полагаете, что у вас имеется высокая чувствительность к соли, необходимо помнить о том, что крайне низкое поступление в организм NaCl может быть опасно для здоровья.

Полный отказ от соли ведет к болезням сердца, отекам и усилению (или возникновению) резистентности к инсулину.

На самом деле, многие люди, особенно те, что часто приобретают готовые продукты, вводят в свой организм огромное количество соли – до 12 грамм.

А потому если они просто переходят на нормальный солевой режим, без жесткого ограничения, который обычно составляет 5-6 граммов в сутки, их самочувствие улучшается.

Поэтому минимальная доза соли на DASH-диете – это 1,500 мг. Но ни в коем случае не меньше. И никакого особенно строгого солевого режима не требуется. Достаточно просто полностью отказаться от продуктов, сделанных пищевой промышленностью. Готовить самостоятельно. Безусловно, используя соль.

Можно ли похудеть на DASH-диете?

Данный диетический подход не создан для того, чтобы на нем худеть. Однако сбросить лишний вес на ДЭШ-диете все-таки можно. Но только в том случае, если строго следить за количеством потребляемых калорий.

Классический вариант DASH-диеты этого не подразумевает. Есть можно столько, сколько хочется. Но лишь разрешённые продукты. И похудеть, питаясь таким образом, если и удается, то совсем немного.

Возможная польза для здоровья, кроме снижения давления

Исследования, которые были направлены на изучение комплексного влияния на здоровье данной системы питания, показали, что DASH-диета:

полезна для профилактики рака кишечника и груди;
уменьшает выраженность метаболического синдрома, а, следовательно, снижает риск развития диабета;
предохраняет от размытия тяжелых заболеваний сердца.

Однако подобными целительными свойствами обладает лишь такое меню ДЭШ-диеты, которое включает в себя много свежих фруктов и овощей. Но не круп и бобовых, которые тоже разрешены в стандартном варианте. И использует только оливковое масло, а не подсолнечное или кукурузное.

Что можно есть?

У DASH-диеты не существует какого-то однозначно выверенного списка разрешенных продуктов. Имеются только общие диетические рекомендации.

Ниже приведены советы для ДЭШ-диеты, подразумевающие ограничение в потребляемых калориях до 2000 в сутки.

Цельные крупы

Разрешена цельнозерновая пшеница и хлеб из нее, цельнозерновые завтраки, проростки пшеницы, коричневый рис, булгур, квиноа, кускус и овсяные хлопья.

6-8 порций в день.

Порция – это:

1 ломтик цельнозернового хлеба;
30 граммов сухой крупы или ½ стакана отварного риса или овса и т.д.

Овощи

Показаны любые овощи.

4-5 порций в день.

½ стакана овощного сока;
½ отварной моркови (или сырой);
стакан салатной зелени;
½ стакана помидор.

Фрукты

Допускаются любые.

4-5 порций в сутки.

Обычно порция – это:

1 крупный плод или ¼ стакана его же, но в сушеном виде;
½ стакана консервированных фруктов;
½ стакана фруктового сока.

Молочные продукты

2-3 порции в сутки.

Разрешены только обезжиренные варианты.

Примерные порции:

1 стакан обезжиренного йогурта или молока;
50 граммов сыра низкой жирности.

Нежирное мясо и рыба

До 6 порций в день.

Красное мясо разрешено не чаще, чем 2 раза в неделю.

Примеры порций:

30-50 граммов отварной куриной грудки;
1 яйцо.

Орехи, семечки и бобовые

4-5 порций в сутки.

Можно есть миндаль, арахис, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнечника и льна, фасоль, горох, чечевицу.

Варианты порций:

1/3 стакана орехов;
2 столовые ложки орехового масла;
2 столовые ложки семечек;
½ стакана приготовленных бобовых.

Жиры

Разрешены только растительные масла. Причем создатели DASH-диеты допускают употребление маргарина, который представляет собой страшно вредный для здоровья транс-жир.

Всего можно съесть 2-3 порции за сутки.

Порция – это:

1 чайная ложка маргарина;
1 чайная ложка любого растительного масла;
1 столовая ложка майонеза.

Сладости

До 5 порций в день.

Варианты порций:

1 столовая ложка сахарного песка;
1 столовая ложка варенья;
1 стакан сладкого лимонада.

Общие правила

Больше фруктов и овощей.
Отказ от рафинированных углеводов, например, обычной муки.
Только обезжиренные молочные продукты.
Только нежирные мясо и рыба.
Приготовление пищи исключительно на растительных маслах.
Сведение к минимуму потребления сахара и прочих сладостей.

Примерное меню на неделю

Понедельник	Вторник
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке и ½ стакана ягод, например, черники. Перекус: Яблоко Обед: Легкий овощной суп, кусок красной рыбы, запечённой под майонезом с овощным салатом и хлебом. Полдник: Банан. Ужин: Отварная грудка курицы с коричневым рисом и салатом из огурцов и помидоров.	Завтрак:Кусок цельнозернового хлеба с маргарином и вареньем, 1 яблоко и ½ стакана апельсинового сока Перекус: Банан. Обед: Рыбный суп, кусок грудки индейки с хлебом и зеленым салатом. Полдник: Порция арахиса. Ужин: Кусок отварной рыбы с пюре и помидорами.
Среда	Четверг
Завтрак: Гречка с обезжиренным молоком и 12 стакана ягод. Перекус: Апельсин. Обед: Гороховый суп (без жирных копчёностей), кусок тушеной курицы с тушеной капустой. Полдник: Порция обезжиренного йогурта. Ужин: Кусок трески, запеченный в сметане с картофелем, морковь и луком.	Завтрак: Обезжиренный творог с клубникой, кусочком хлебам и апельсиновым соком. Перекус: Банан. Обед: Супчик из брокколи и цветной капусты, бифштекс с яйцом с зеленым салатом и куском хлеба. Полдник: Порция любых консервированных фруктов. Ужин: Запеканка из гречки с обезжиренным творогом и небольшим количеством нежирной сметаны.
Пятница	Суббота
Завтрак: 2 яйца всмятку с помидорами и кусочком хлеба. Перекус: Яблоко. Обед: Молочная лапша (молоко нежирное), кусок отварной грудки курицы с зеленой фасолью. Полдник: Фруктовый салат. Ужин: Рыбные котлеты с картофельным пюре и огурцами.	Завтрак: Мюсли с бананом и обезжиренным молоком. Перекус: Порция семечек или орешков. Обед: Курица, запеченная в духовке, с овощным салатом и куском хлеба. Полдник: 12 стакана ягод с обезжиренным йогуртом.. Ужин: Тушеная свинина (нежирная) с коричневый рисом и лечо. .
Воскресенье
Завтрак: Булгур, сваренный на нежирном молоке, ½ стакана ягод. Перекус: Груша. Обед: Борщ на нежирном мясном бульоне, кусок отварной говядины с овощам салатом и хлебом. Полдник: Банан. Ужин: Рыба, запеченная под майонезом с отварной картошкой и зеленью.	Повтор меню недели с вариантами, согласно своей фантазии и кулинарным предпочтениям.

Можно ли пить кофе?

DASH-диета ничего не говорит о том, можно или нет пить кофе.

Обычно люди, имеющие повышенное кровяное давление, боятся это делать. Хотя на сегодняшний день показано, что данный напиток способен лишь немного краткосрочно повышать давление (на 5-10 единиц).

Никаким же длительным гипертоническим влиянием он не обладает и не приводит к развитию гипертонии.

Поэтому тем, кто хочет соблюдать ДЭШ-диету просто для профилактики гипертонии, кофе можно пить без всяких опасений. Тем же, у кого давление на самом деле повышено и сильно, необходимо ориентироваться на свое самочувствие. Тем более, что многие гипертоники настолько сильно боятся кофе, что давление после принятия этого напитка у них поднимается уже от страха, а не от кофеина.

Почему DASH-диета не лучший выбор?

На первый взгляд ДЭШ-диета может показаться очень привлекательным методом лечения гипертонии, ведь она действительно помогает понизить давление.

Но на самом деле все не так однозначно и празднично.

Да, давление на DASH-диете понижается. Но это не ведет к существенному улучшению здоровья в целом. А ведь мы всегда стремимся понизить давление не для того, чтобы увидеть красивые цифры на тонометре. А для того, чтобы избежать инсульта и других осложнений гипертонии. Так вот, DASH-дите поправить здоровье кардинальным образом не удается.

И легко понять почему.

Диета фактически запрещает потребление полезных для организма жиров животного происхождения, без которых, например, невозможно нормальное функционирование мембран клеток.
При этом рекомендует есть транс-жиры, о вреде которых сегодня знают даже малые дети. И советует готовить на растительных маслах, что опасно для здоровья.
Резкое ограничение количества соли также часто выливается в проблемы со здоровьем. Тем более, что некоторые люди, уверовав в то, что соль есть нельзя, в принципе от нее отказываются. И этим самым наносят колоссальный вред организму.
Классический вариант DASH-диеты не дает возможности худеть. И это плохо не только для здоровья в целом, но и для лечения именно гипертонической болезни, так как развитие этой хвори напрямую связано с увеличением массы тела.
ДЭШ-диета фактически не ограничивает потребление углеводов, которые и являются основной причиной эпидемии гипертонии в современном мире.

При этом то положительное влияние на здоровье, которое было упомянуто выше, имеет место быть. Но только в том варианте DASH-диеты, когда в меню доминируют свежие овощи, оливковое масло, а также имеется значительная физическая нагрузка.

Во всех же остальных вариантах длительное следование данной системе питания может, скорее, усугубить проблемы со здоровьем. Хотя на некоторое время давление удастся понизить.

Название диеты DASH является аббревиатурой, состоящей из четырех английских слов, которые в переводе означают «диета, направленная на остановку гипертонии». Это новый подход к системе питания, способствующий снижению артериального давления. Dash диета основана не на отдельных компонентах, а на формировании нового рациона. Рекомендуется есть бобовые, овощи, фрукты, орехи, крупы. Также, для хорошего результата человек должен включить в свой рацион молочные продукты с маленьким процентом жирности или вовсе обезжиренные. Диета при гипертонии, меню на неделю которой вы сможете прочитать ниже, подразумевает строгое соблюдение всех рекомендаций.

Гипертония – что это?

Гипертония – это серьезное заболевание, связанное с высоким артериальным давлением, является хроническим. Среди главных симптомов следует выделить следующие:

Головные боли.
Ощущение шума в голове.
Слабость.
Кружится голова.
Учащенное сердцебиение.
Заложены уши.
Чувство тошноты.
Черные точки перед глазами.

Вышеперечисленные признаки считаются начальными. Если не начать своевременное лечение гипертонии, то в дальнейшем симптомы перерастут:

В сердечную недостаточность.
В образование тромбозов.
В кровоизлияния.
В плохое зрение.

Опасность данного заболевания состоит в том, что оно может долгое время протекать бессимптомно и усугублять уже имеющиеся серьезные болезни. Самое жесткое сочетание – это гипертония с атеросклерозом. В такой совокупности стенки ваших артерий и вен начинают страдать от холестериновых бляшек, а в дальнейшем происходит закупоривание сосудов. Это приводит к полному нарушению циркуляции крови, а затем к инфаркту миокарда либо к инсульту.

Принцип диеты

Опытным путем доказано, что гипертонию можно побороть рядом способов, не включающих в себя медикаменты. Это снижение веса, запрет на прием алкоголя в больших дозах, активный образ жизни, практически полное исключение соли из рациона, нормализация уровня кальция, калия и магния в организме, отказ от вредных привычек, снижение количества употребляемых животных жиров. Выполнение этих условий помогает снизить гомоцистеин, который провоцирует развитие заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

По среднестатистическому показателю, диета при гипертонии при лишнем весе помогает скинуть около 9 килограммов на протяжении 4-х месяцев. Эффект от нового режима питания наступает только в том случае, если наблюдается дефицит калорий. Соблюдая правильный рацион, сделать это не сложно, ведь в этой диете предвидится большое количество низкокалорийных продуктов, таких как постное мясо, фрукты и овощи.

В день диета предусматривает до 5 приемов пищи, среди которых 3 - основные и 2 - перекусы.

Диета при повышенном давлении для женщин и мужчин состоит из двух этапов. Первый длится две недели. За это время человек должен привыкнуть к меньшим размерам порций и научится питаться регулярно, при чем рацион должна составлять исключительно здоровая пища. Меню может состоять из диетического мяса (например, филе курицы), рыбы, сыра с маленьким процентом жирности, яиц, бобовых. При готовке рекомендуется использовать исключительно оливковое масло, в котором содержатся оливковые жиры. Оно позволит чувствовать насыщение и не вызывать желания съесть углеводов.

На этом этапе из рациона убираются макароны и высококалорийные фрукты (например, бананы). Если в течении дня захотелось съесть что-то между основными приемами пищи, то для перекусов лучше берите джем, сделанный без сахара или орехи.

Правила

Главное – при наличии гипертонии всегда следите за своим давлением и весом.

Откажитесь от соли. Ведь главная ее составляющая – это натрий, который препятствует выведению воды из организма, что приводит к высокому давлению.
Не пейте крепкий чай, спиртные напитки. Они влияют на спазм сосудов, следовательно, сердечная нагрузка резко возрастает.
Не курите. Никотин суживает сосуды.
Ешьте много и маленькими порциями. Ежедневно вы должны питаться не менее 5 раз в сутки.
Отдавайте предпочтение нежирному мясу. Основная причина появление гипертонии – это повышенный уровень холестерина. Можете употреблять индейку, телятину, но во время готовки не используйте масло.
Ограничьте потребление животных жиров, а именно: колбасы, сливочное и топленое масло. Старайтесь отдавать предпочтение растительным жирам.
Включайте в свой рацион больше овощей.
Откажитесь от сахара.
Принимайте больше магния и калия. С их помощью вы укрепите сердце. К таким продуктам относятся: крупы, капуста, морковь, свекла, морепродукты.
Не давайте себе голодать.

Диета dash: меню на неделю

Диета при гипертонии 1 степени, меню на неделю которого составить не сложно, подразумевает строгое соблюдение. Ниже представлено примерное меню на один день, рецепты все достаточно простые, исходя из рекомендаций вы можете составить другой рацион.

Завтрак: овсянка - 100 - 150 грамм, 200 мл молока с маленьким процентом жирности, кусочек ржаного хлеба. Несладкий чай.
Обед: овощной салат с куриным филе - 180 грамм, 2 кусочка ржаного хлеба, свежие овощи (томаты или огурцы), фрукты и сок.
Ужин: отбивная из диетического мяса или рыба - 100 грамм, любая каша - 150 грамм, салат из овощей.

Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином можно сделать по одному перекусу. Это может быть йогурт, кефир, курага, чернослив, орехи, овощи, сок или фрукты.

При готовке гарниров, салатов запрещается использовать соль, но позволяется добавлять различные приправы и специи. Основные блюда из мяса и рыбы солить необходимо лишь немного.

Следующий этап должен продлиться всю жизнь. Его результат - здоровый образ жизни. Рацион в основном должен состоять из белков и здоровых жиров. Выработанная привычка к такому питанию не будет вызывать ощущение, что вы себя в чем-то ограничиваете, а создаст уверенность полноценного питания.

Диета подразумевает ограничение белков – не более 90гр в день. Жиры – не более 70гр. Углеводы – не более 400гр.

Диета при гипертонии 2 степени, меню на неделю:

Овсянка с курагой и молоком. Компот из шиповника.
Банан, яблоко.
Суп из овощей, котлеты на пару, салат, черный хлеб и компот.
Фруктовый творог.
Рыба, приготовленная в духовке с овощами, кисель.

Творог, хлеб, чай.
Йогурт с бананом.
Уха, каша из пшена с котлетами.
Фруктовое желе.
Индейка, салат и компот.

Овсяная каша на молоке с изюмом и морс.
Творог.
Борщ, черный хлеб, вареная курица и салат.
Фрукты.
Котлеты из рыбы, запеченная картошка, чай.

Запеченные яблоки с творогом, несладкий чай.
Хлебцы и кефир.
Рыбный суп с черным хлебом, тефтели, свекольный салат.
Фрукты.
Плов с овощами.

Овсянка, компот из шиповника.
Фрукты.
Суп с фасолью, овощами и мясом.
Творог с чаем.
Рыба, рагу из овощей и компот.

Мед с творогом, хлебцы и чай.
Салат из фруктов и йогурт.
Вареная картошка, салат и бульон из курицы.
Плов с овощами и кефир.
Рагу из овощей с нежирным мясом, гречка и кисель.

Овсянка с молоком и орехами. Чай из трав.
Фрукты.
Рыбный суп, каша из пшена с куриными котлетами и салат.
Творожная запеканка.
Рыба с овощами, приготовленная в духовке, кисель.

Диета при гипертонии 3 степени, примерное меню следующее:

Манка, чай с молоком.
Яблоки.
Суп из овощей, пюре из моркови.
Компот из шиповника.
Вареная рыба с картошкой. Чай с молоком.
Кефир.

Диета dash для гипертоников подразумевает соблюдение некоторых советов:

Старайтесь употреблять больше петрушки, она хорошо действует на кровеносные сосуды.
При приготовлении блюд, отдавайте предпочтение тем рецептам, в которых основой является рис и овощи.
Ежедневно выпивайте по одному стакану компота из шиповника.
Ешьте больше чеснока, он хорошо влияет на сердце.

Результаты похудевших

Dash диета - один из лучших планов питания, который имеет хороший лечебный эффект. Разработана в 2012-2013 годах в Америке для снижения и лечения гипертонии без помощи лекарственных препаратов. Dietary Approaches to Stop Hypertension используют не только для гипертоников, ведь она способствует полноценному функционированию организма.

dash диета - что это такое

Последние годы даш диета не спускается ниже первой строчки рейтинга. Данный план ценится за специально сбалансированное питание, которое является наиболее действенным не медицинским методом лечения гипертонии. У нас не многие знают о диете, она чаще всего используется в Америке и Европе.

Диета для гипертоников была разработана квалифицированными кардиологами. Насыщает организм клетчаткой, полезной для сердца и сосудов. В диете исключены все продукты, которые могут повышать артериальное давление, а также уровень холестерина в крови.

Отмечено хорошее воздействие на организм и снижение лишнего веса. Исследования показали, что благодаря диете есть большие шансы излечения от рака, сахарного диабета 2 типа, нарушения обмена веществ.

Особенностью даш диеты является сочетание правильных овощей и фруктов, а также молочных продуктов. Такая пища обогащает организм калием, кальцием и магнием. Они благотворно влияют на организм, снижают высокое артериальное давление и оздоравливают.

Плюсы и минусы dash диеты

Как любая диета, план питания даш тоже имеет свои плюсы и минусы. Перед началом употребления пищи по ней нужно ознакомиться со всеми особенностями.

Плюсы:

Не наносит вреда для здоровья.
Помогает безопасно похудеть и предотвратить появление заболеваний, связанных с лишним весом.
dash диета при гипертонии сытная, не нужно преодолевать чувство голода.
Перестраивает человека на режим правильного питания, исчезает тяга к вредной еде.
Результаты остаются на всю жизнь.
Более выгодна по бюджету, чем обычное питание.
Позволяет нормализировать давления без помощи медицинских препаратов.

Минусы:

Затраты времени на то, чтобы организм перестроился.
Результаты видны не сразу.
Затраты времени на приготовление еды самостоятельно, нельзя использовать фастфуды и покупную еду.

Такая диета зачастую подходит всем людям. Благодаря употреблению овощей и фруктов восполняет потребность организма в витаминах и других полезных веществах.

Принципы dash диеты

В принципе даш лежит правильное и тщательно подобранное питание. Соблюдать ее не сложно, главное настроиться на то, что это начало новой здоровой жизни, а не наказание.

Ведь это не кратковременное изменение привычек, а способ питания, которого нужно придерживаться всю жизнь. За бережное отношение организм отплатит сполна, нормализуя все процессы в организме.

Основные принципы:

употребление жидкости до двух литров в сутки;
нужно кушать 5 раз в день не больше, чем по 215 г в каждой порции;
норма - 2000 калорий в сутки;
не более 5 раз в неделю разрешается употреблять сладости;
важно делать акцент на употреблении злаков, семян, бобов и овощей;
пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков;
помимо основных приемов пищи разрешается не больше 8 перекусов;
разрешается употребление диетических сортов мяса;
табу на все вредные привычки.

dash диета и похудение

Основной акцент делается не на количестве еды, а на ее качестве . Не нужно изводить себя голодом, просто к питанию нужно подойти ответственно. Благодаря употреблению только полезной еды вес постепенно уйдет, а поддержание диеты на протяжении жизни позволит сохранить результат навсегда. Худеть по такой системе не сложно, даже сытно, и полезно.
dash диета и сахарный диабет

Были проведены исследования, которые показали, что такой рацион приносит положительный результат при наличии сахарного диабета. Даш и диетическое питание при сахарном диабете очень похожи. Обе направлены на оздоровление, снижение лишнего веса и улучшение обменных процессов в организме. Данный режим питания не подразумевает голодания.

Сведено к минимуму употребление жиров. Белки, углеводы, клетчатка и другие микроэлементы употребляться в нужном количестве и не находятся в организме в избытке. У большинства пациентов с диабетом 2 типа уровень сахара в крови сократился, и такие показатели держались довольно долгое время.

Какие продукты можно при dash диете?

Продукты, на которых должно быть основано меню:

зерновые – не меньше 7 порций в сутки;
фрукты – хоть и не калорийные, разрешается не больше 5 порций в сутки;
овощи – 5 порций в сутки;
нежирные продукты из молока – 2-3 порции в день;
семена, бобы, орехи – 5 порций в неделю;
жиры животные и растительные – 3 порции;
сладкие блюда – не больше 5 раз в неделю.

Порции бывают разные, поэтому ученые уточнили и этот нюанс.

1 порция:

1 ломоть хлеба;
1 чашка сырых фруктов;
полчашки риса;
полчашки термически обработанных фруктов и овощей;
чашка молока;
ложка оливкового масла;
100 г варенного мяса.

Какие продукты нельзя употреблять?

Нельзя кушать никаких вредных продуктов, ведь питание направлено на оздоровление организма.

чипсы и различные снеки;
алкоголь;
колбасы, консервы, копчености;
жирные сорта мяса;
выпечка, конфеты, шоколад;
газированная вода, еда из общепита.

Убирать вредные привычки в обычном меню можно постепенно, убрав в конечном итоге все запрещенные продукты.

dash диета - меню на неделю

Хотя такой рацион и помогает сбросить лишний вес, но он был разработан, в первую очередь, для снижения артериального давления. Поэтому dash диета при гипертонии довольно сытная и разнообразная.

Ежедневно разрешается употребление до 2500 ккал . Пример меню на неделю:

Понедельник, Четверг

Завтрак: сок из апельсина, овсянка с ягодами клубники, стакан молока, одно яблоко.
Перекус: любой фрукт (не желательно банан или виноград).
Обед: салат из овощей, нежирная рыба запеченная с соком лимона, варенная фасоль.
Полдник: любой легкий фрукт.
Ужин: суп из овощей с ломтем хлеба.
Второй ужин: обезжиренный кисломолочный продукт.

Вторник, Пятница

Завтрак: сок из яблок, хлопья из цельных зерен, 200 мл молока, хлеб из отрубей, творог.
Перекус: йогурт без добавок, груша.
Обед: салат из овощей, спагетти с низкокалорийным сыром, помидором и базиликом.
Полдник: любой фрукт.
Ужин: отварной картофель с запеченной телятиной.
Второй ужин: нежирный кисломолочный продукт.

Среда, Суббота

Завтрак: гречневая каша на молоке, бутерброд с ломтиком нежирного сыра и каплей масла.
Перекус: горсть орехов.
Обед: рагу из тушеных овощей, куриная грудка, рис.
Полдник: нежирный кисломолочный продукт или фрукт.
Ужин: нежирный творог и салат из овощей.
Второй ужин: обезжиренное молоко.

Воскресенье

В воскресенье можно самому составить меню, учитывая принципы dash.

Рецепты

Рецепты блюд, которые соответствуют принципам dash – разнообразны. Каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу.

Нежный лосось в горчице

140 г нежирной сметаны,
О,5 кг лосося,
5 ст ложек укропа и зеленого лука,
2 ст ложки горчицы по-дижонски,
2-3 ложки сока лимона,
По 0,5 ч ложки чесночного порошка и перца.

Смешать сметану, зелень, горчицу и сок лимона. Рыбу поперчить и посыпать порошком из чеснока. Полученным соусом залить порезанный на порции и выложенный на противень кожей вниз лосось. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку и готовить на протяжении 20 мин. Подавать горячим.

Рецепт салата «Осенний»

1 зеленое яблоко,
Сок из 0,5 лимона,
150 г листьев салата,
100 г сушенной клюквы,
50 г измельченных орехов,
50 г семечек подсолнуха,
50 мл заправки для салата с небольшим количеством оливкового масла.

Нарезать яблоко небольшими ломтиками и полить их соком лимона. Затем все смешать, выложить в блюдо и полить заправкой.

Основные правила диеты Dash

Правильный рацион

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Методика похудения обладает преимуществами:

снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
простота использования, удобство похудения;
доступность, невысокая стоимость продуктов;
минимальные ограничения.

употреблять 2 порции мяса или рыбы;
ограничить сладости до 4 порций в неделю;
2 порции молочных продуктов в сутки;
фрукты и овощи — 5 порций в день;
крупы употреблять не менее 7 порций за день;
жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

Примерное меню Dash диеты на неделю:

Понедельник

Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
Полдник — второй апельсин;
Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

груша, йогурт 0,2 л;
второе яблоко;
стакан ряженки маложирной.

Среда

первый горсть ореховой смеси;
пара киви;
творог, салат овощной;

Четверг

каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
второе яблоко;
суп овощной, хлеб цельнозерновой;
стакан кефира маложирного.

Пятница

творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
грейпфрут, йогурт 0,2 л;
макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
второе яблоко;
отварная говядина запеченная с картофелем;
стакан йогурта натурального.

Суббота

каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
первый горсть ореховой смеси;
отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
два киви;
творог, салат овощной;
молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
первый грейпфрут;
отварная говядина, салат овощной;
кефир 0,2 л;
запеченная индейка с овощами;
стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

фасоль красная стакан;
зубок чеснока;
масло оливок;
томаты 0,2 кг;
яблоко.

Рецепт:

отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
перемешиваем с фасолью;
заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

яблоко;
половинка стакана клюквы сушеной;
пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
пара ложек ст. семечек несоленых;
0,15 кг салата;
пара ложек ст. сока лимона;
50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

нарезаем яблоко;
поливаем его соком лимона;
смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

хек филе;
луковица;
лимон;
морковь;
0,2 кг сельдерея;
ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
вынимаем овощи, закладываем филе;
отвариваем хек;
разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

18-09-2016

34 113

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Дэш диета не пользуется популярностью у россиян. О ней практически ничего не известно. А между тем дэш диета разработана специально для гипертоников американскими учеными. Но не только людям с повышенным давлением она помогает избавиться от недуга, ожирение и избыточная масса тела также успешно излечивается с помощью даш диеты.

Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной . Но на этом её достоинства не ограничиваются.

По многочисленным исследованиям и личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, рак, нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

Dash диета подробное описание

Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.

Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:

Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное - это привычка.

Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.

Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы - известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.

Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.

Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.

Продукты, употребление которых должно быть исключено:

сладкая выпечка, кондитерские изделия;
шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
жирные мясные продукты, сало;
любые колбасы, жирные сыры;
мясные и рыбные консервы.

Dash диета меню

Несмотря на то что этой диете многие люди успешно избавились от избыточного веса, она направлена прежде всего на . Поэтому дэш диета не является низкокалорийной и имеет довольно разнообразное меню. Калорийность ежедневного рациона больного гипертонией: 2000-2500 ккал.

Рассмотрим для наглядности приблизительное меню на неделю диеты dash:

Завтрак : свежевыжатый апельсиновый сок, овсянка на воде с изюмом или клубникой, стакан молока 1,5 жирности, яблоко.

Первый перекус: бутерброд с куриной грудкой или грудкой индейки с помидором, салатом и специями.

Обед: овощной салат, треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль.

Второй перекус: любой фрукт, кроме банана и винограда.

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

Перед сном:

Вторник, Пятница

Завтрак: яблочный свежевыжатый сок, цельнозерновые хлопья, стакан молока низкой жирности, хлеб с отрубями, творогом.

Первый перекус: натуральный йогурт, груша или апельсин.

Обед: овощной салат, спагетти с самодельным соусом из низкокалорийного пармезана, базилика, помидора.

Второй перекус: любой фрукт.

Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.

Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.

Среда, Суббота

Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным сыром и каплей сливочного масла.

Первый перекус: горстка орехов (отдавайте предпочтение грецким, кедровым и миндальным орехам).

Обед: тушеное овощное рагу, вареная куриная грудка, коричневый рис.

Второй перекус: кисломолочный продукт низкой жирности или любой фрукт.

Ужин: обезжиренный творог, овощной салат.

Перед сном: стакан молока низкой жирности.

Воскресенье

Свободный день, но также в рамках диеты.

Варианты меню можно варьировать по своему усмотрению, но не забывать, что главный его принцип - это сбалансированность. Берегите себя и будьте здоровыми!

Видео о DASH диете

просмотров

Сохранить ВКонтакте

Основные правила диеты Dash

Правильный рацион

Польза

Меню на неделю

Рецепты блюд

DASH диета - что это?

Диета DASH для гипертоников

Американская диета DASH

Диета DASH - меню на неделю

DASH диета - рецепты

Как начать диету dash

Диета dash при гипертонии

Как работает диета dash для похудения

Действует ли диета при ишемической болезни сердца и сахарном диабете

Что еще нужно знать об этой диете

Что такое DASH-диета?

Осторожно! Бессолевое меню!

Можно ли похудеть на DASH-диете?

Возможная польза для здоровья, кроме снижения давления

Что можно есть?

Цельные крупы

Овощи

Фрукты

Молочные продукты

Нежирное мясо и рыба

Орехи, семечки и бобовые

Жиры

Сладости

Общие правила

Примерное меню на неделю

Можно ли пить кофе?

Почему DASH-диета не лучший выбор?

Гипертония – что это?

Принцип диеты

Правила

Диета dash: меню на неделю

Результаты похудевших

dash диета - что это такое

Плюсы и минусы dash диеты

Принципы dash диеты

dash диета и похудение

Какие продукты можно при dash диете?

Какие продукты нельзя употреблять?

dash диета - меню на неделю

Рецепты

Основные правила диеты Dash

Правильный рацион

Польза

Меню на неделю

Рецепты блюд

Dash диета подробное описание

Dash диета меню

Вторник, Пятница

Среда, Суббота

Воскресенье

Видео о DASH диете

Вам также может понравиться