Почему нельзя есть по ночам. Почему нельзя есть на ночь? Почему вредно спать на полный желудок
То вы не должны есть по ночам? Или читали, что еда после 21:00 - верный путь к ожирению? Несмотря на то, что для качественного сна, приятного пробуждения и нормального обмена веществ нам, кажется, и правда нужно поужинать примерно за 1,5-2 часа до сна, на этот счет есть альтернативная точка зрения.
Физиологическая истина, напоминает Livestrong, заключается в том, что ничего волшебного не происходит, когда часы преодолевают отметку в 20:00 или 21:00. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди, которые строго контролируют свой рацион путем запретов, чаще других подвергаются , связанного с едой, что заставляет их в целом потреблять . Так что если вы чувствуете голод поздно вечером, еще раз подумайте - стоит ли сдерживать себя? В этом материале мы собрали четыре неожиданных причины, почему «ночной жор» может быть не так уж плох для вас.
Ужин с низким ГИ сегодня - низкий сахар в крови завтра
Выбирайте на ужин продукты с низким ГИ (гликемическим индексом) - например, зеленые овощи и рыбу - и получайте очевидные преимущества для здоровья. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что то, что вы едите на ужин, может повлиять на то, как ваше тело реагирует на завтрак на следующее утро. Ученые сделали вывод, что продукты с низким ГИ вечером помогают отрегулировать уровень сахара в крови следующего дня. Напомним, что контроль над сахаром важен не только при наличии медицинских показаний и не столько для потери веса, сколько для отличного самочувствия.
Ночной перекус поможет контролировать голод
Вместо того чтобы потреблять углеводы в первой половине дня, вам может быть полезно (о, чудо!) сделать это вечером. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Obesity and Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, приняли участие 63 человека с ожирением, среди которых были и мужчины, и женщины. Им предложили следовать одной из двух систем питания: первая предполагала равномерное потребление углеводов в течение дня, а вторая концентрировала потребление углеводов на ужине. Анализ данных показал, что у тех, кто придерживался второй диеты, произошли небольшие гормональные изменения, которые уменьшили голод и снизили .
Не отказывайтесь от углеводов, если планируете активность
Не отказывайте себе в небольшом количестве углеводов до тренировки, даже если она случилась в 23:00. Просто выбирайте самые правильные из них - зерновой хлеб, из твердых сортов или , которые помогут мышцам быстрее восстановиться. Дело в том, что когда вы тренируетесь, ваше тело немного изменяет метаболические процессы, чтобы питательные вещества из пищи попадали туда, где они сейчас особенно необходимы. И это происходит независимо от времени суток. Поэтому после физической нагрузки мышцы в любом случае поглощают больше углеводов, и вы можете не бояться, что полученные калории уйдут в ненавистную жировую ткань.
Белок на ночь способствует красивому рельефу
Если вы регулярно тренируетесь, то, готовы спорить, вы мечтаете о красивом рельефе с обязательными . И в этом вам поможет белковая пища, съеденная… та-да-да-дам… на ночь. Несмотря на то, что ночью мы спим, наше тело в это время не перестает работать, хоть и делает это менее активно, чем днем. Так что стратегическое питание может оптимизировать усилия по наращиванию мышечной массы. Исследование, опубликованное в 2012 году в Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что белок, потребляемый непосредственно перед сном, помогает мышечному росту, восстановлению и расслаблению организма. Но помните, что пищеварительные процессы могут ухудшить качество вашего сна, и делайте ставку на легкие варианты: вареную курицу, греческий йогурт или творожный сыр.
Многие знают, что на ночь есть вредно. Однако далеко не все люди осознают объективную причину этого запрета. И потому продолжают его нарушать, считая, что их данное правило не касается. А между тем, врачи в ответ на вопрос, почему нельзя есть на ночь, приводят научно обоснованные доводы. К ним определенно стоит прислушаться.
Почему нельзя есть на ночь: мнение специалистов
В ночное время человек, как правило, спит. Конечно, есть те, кто работает в ночную смену, но большинство людей все же бодрствуют утром, днем и в вечерние часы. Именно в этот период в организме и совершаются наиболее активные обменные процессы, в частности усвоение мышцами сахара, полученного из пищи, и переработка его в энергию. В состоянии покоя этого не происходит, поскольку мышцы не работают. Кроме того, излишнее насыщение организма глюкозой, да еще и при чрезмерно наполненном желудке может стать причиной бессонницы. В результате человек на утро будет чувствовать себя разбитым и выжатым, как будто работал всю ночь.
Специалисты, отвечая на вопрос, почему нельзя кушать на ночь, объясняют, что поздний перекус негативно сказывается и на органах пищеварения. Ведь поглощенная пища практически не будет перевариваться во время сна. А между тем поджелудочная железа все равно начнет вырабатывать ферменты для расщепления, желчный пузырь будет осуществлять процесс выработки желчи, но эти вещества не будут использоваться по назначению. Желчь, застаиваясь, может образовывать камни, в кишечнике будет размножаться гнилостная микрофлора, отравляя своими токсинами кровь. Именно поэтому последний прием пищи должен быть за два, а еще лучше за три часа до сна. Тогда перед засыпанием человек не будет чувствовать перенасыщения или, наоборот, голода, мешающего уснуть. А утром у него не будет отеков на лице, тошноты и т.п. неприятных ощущений.
Что категорически нельзя есть на ночь?
Однако диетологи не всегда категоричны относительно ночного перекуса. И, по их мнению, если очень хочется есть, то можно утолить голод небольшим количеством легкой пищи. В этом качестве хорошо подойдет нежирный творог, вареное яйцо, кусочек отварной курицы или даже стакан теплого молока. Но ни в коем случае для этого не подходят картофель, каши на молоке, сырые , мучные изделия, соленья, копчености, колбаса, бутерброд со сливочным маслом.
Почему нельзя есть сладкое на ночь?
Совершенно недопустимо употреблять перед сном продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, шоколад, печенье, варенье и т.п. Ведь – это источник энергии. А ночью ее расход минимален, следовательно, все излишки будут отложены организмом про запас – в жировую ткань. Это грозит ожирением, в том числе и с ожирением внутренних органов, 
развитием сахарного диабета, проблемами с обменом веществ и т.п.
Почему нельзя есть фрукты на ночь?
Фрукты, как известно, отличный перекус. Но при этом диетологи советуют употреблять их в пищу утром или днем, но никак не на ночь. Во-первых, те, кто следит за фигурой, должны учесть, что некоторые фрукты достаточно калорийны, например, бананы и виноград. И полученные калории не будут израсходованы во время сна, а значит, превратятся в жировые отложения на талии и бедрах. Во-вторых, большинство фруктов обладают слабительным эффектом, что может привести к кишечным расстройствам ночью.
Многих людей также интересует, почему нельзя есть яблоки на ночь. Ведь это признанный диетический продукт. Но эти фрукты обладают мочегонным эффектом и могут вызвать вздутие живота и метеоризм. Поэтому их также следует употреблять в пищу не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Даже если ваша сила воли зашкаливает, а фигура все больше напоминает идеал, нет абсолютной защиты от ночного жора. Старые привычки или банальная скука могут потянуть вас к холодильнику, и свести все ваши результаты на нет.
Но можно ли сочетать ночные перекусы с похудением? Оказывается, можно. Ночные набеги на холодильник могут никак не повредить вашей фигуре.
Другое исследование, проведенное через два года, в 2013, показало то же самое - когда участники эксперимента съедали самую большую порцию еды за день до трех дня, они худели быстрее, чем те, что наедались после этого времени.
Исследователи до сих пор не могут дать исчерпывающий ответ, почему поздние ужины провоцируют набор веса, но многие утверждают, что это происходит из-за замедленного метаболизма. Когда тело готовится ко сну, пищеварение замедляется, и обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает хорошо выспаться.
Но, тем не менее, многие эксперты в области диетологии соглашаются, что небольшие порционные закуски, состоящие из здоровой пищи, помогут вам удержаться в норме дневных калорий, и худеть, несмотря на ночные перекусы.
Диетолог Андреа Уилкокс радует любителей поесть ночью:
Если в течение дня вы питаетесь здоровой пищей, не переедаете и не голодаете, здоровые закуски перед сном не принесут вреда.
Также вам может быть просто необходимо перекусить поздно вечером, если вы занимались спортом во второй половине дня.
Правда, есть одна проблема: набрасываясь на еду ночью, мы часто превышаем количество калорий, которое рассчитано на день , и едим не те продукты, даже если они кажутся вполне здоровыми.
Это целое искусство - правильно питаться ночью, чтобы не толстеть.
Что можно есть на ночь?
В ваш ночной рацион могут войти:
- Орехи и фрукты
- Крекеры из цельного зерна
- Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
- Овсянка с миндальным молоком (можно заменить соевым)
- Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы
Это кажется нелогичным, но диетологи не советуют избегать перед сном пищу с высоким содержанием углеводов.
Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в серотонин.
Это химическое вещество создает ощущение расслабления и благополучия, что поможет вам лучше заснуть.
Если у вас диабет, стоит разработать свое ночное меню вместе с диетологом, чтобы знать, какая еда поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.
Что нельзя есть на ночь
Забудьте о нездоровой пище, которую все едят ночью, и будет вам здоровый, глубокий сон. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для потери веса и дневного аппетита.
Слишком много белка и жирной пищи
Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в ночном перекусе, но не слишком много. То же самое и насчет жирной пищи (её вообще стоит исключить из ночного рациона).
Никаких сладостей
Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который потом быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.
Откажитесь от алкоголя
Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может привести к ожирению. Просто помните, что когда вы выпили рюмку ли две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. «А, черт с ним! Хочу жареный окорок!»
Большие порции
Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать этим здоровому и крепкому сну. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает еду лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.
Откажитесь от кофеина
Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех вечера и убедитесь, что в вашем ужине его тоже нет. И это касается не только кофе, но и шоколада, как это ни печально.
Как оградить себя от ночных походов на кухню?
Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника или по крайней мере подальше от лишнего веса.
Первым делом посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много. Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В итоге вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.
Тренер по здоровому питанию Милхем Тара советует съедать обильный завтрак, большой обед и немного перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.
Пейте больше воды
Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода, которая исчезнет от пары стаканов воды.
Горячие успокаивающие напитки
Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).
«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.
Запереть кухню
Это последний способ для тех, кто не может съесть чуть-чуть, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.
Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.
Занимайтесь чем угодно - читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.
Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, подремать.
Может быть, это болезнь?
Для некоторых людей, преимущественно, женщин, ночные набеги на кухню перерастают из дурной привычки в пищевое расстройство. Отсутствие аппетита утром, обильные трапезы после обеда и пробуждение в ночное время с диким, непреодолимым желанием что-нибудь съесть.
Если вы обнаружили в себе такого диетного ликантропа, скорее всего, причины кроются в психологических проблемах и расстройстве пищевого поведения. Можете проконсультироваться с врачом, или просто задуматься, что пошло не так в вашей жизни.
Миф о том, что на ночь есть вредно, стал причиной голодных терзаний миллионов женщин. Тяжелая сделка с совестью предстояла им у двери холодильника: голодать или толстеть? Вопрос стоял именно так. Ведь статьи в интернете и горе-диетологи по телевизору в один голос вещают уже несколько десятилетий: «Нельзя есть на ночь, категорически запрещено!»
Наука призвана нести людям свет знаний, и этот свет для многих — лампочка холодильника в полумраке. Да, ученые и диетологи говорят, что не все так страшно. Однако в вопросе нужно разобраться детальнее. Какие последствия ждут тех, кто любит есть на ночь? Почему это утверждение стало настолько популярным? Неужели всё это время мы все ошибались и зря морили себя голодом? Сейчас разберемся.
На чем основан миф о вреде ночного приема пищи
Мы бы слукавили, если бы назвали эту мысль стопроцентным заблуждением, которое ни на чем не основано. На самом деле у противников «ночного жора» есть свой довод. Дело в том, что для поддержания хорошей формы и нормального функционирования организма, нам нужно есть по мере возникновения голода. Золотое правило ЗОЖ-рациона: рассчитайте норму калорий, а потом ешьте немного меньше, чем расходуете энергии.
Что происходит в ночное время суток? По ночам люди очень часто едят не потому, что хотят есть, то есть испытывают голод, а по другим причинам. Этих причин может быть несколько:
Привычка. Человек привык есть по ночам, никакой логики тут искать не стоит. Даже если он плотно поужинал, все равно руки тянутся к холодильнику. Так ему спокойнее и приятнее, что тут поделать.
Ради удовольствия. Именно ночью люди склонны есть больше ради удовольствия, чем для насыщения. Наверное, поэтому ночные перекусы так заманчивы: наконец можно не думать о голоде, не есть всё наспех в офисе или в перерывах между походом на работу и в магазин. Ночью есть время, чтобы насладиться вкусом еды.
Досуг с традиционным перекусом. Поздно вечером и ночью люди едят еще и потому, что занимаются вещами, которые подразумевают прием пищи. Например, смотрят кино или сидят за компьютером. Вприкуску с сериалом может уйти не одна дневная норма калорий.
Именно эти обстоятельства приводят к тому, что ночью человек действительно сильно превышает свою норму потребления калорий, переедает, и в результате — набирает лишний вес.
Вредно ли есть на ночь: разрушаем миф о «медленном» желудке
Однако сторонники мифа не успокаиваются и говорят о каких-то особых состояниях ЖКТ, которые якобы не позволяют переваривать пищу. Будто желудок понимает, что на улице потемнело, а значит, настало время ничего не делать. Если бы наш организм действительно придерживался такой логики, то люди умирали бы на вторые сутки после рождения. Пережил день, лег спать, все органы остановили свою работу. Смешно и страшно одновременно.
Да, процессы в организме действительно немного замедляются, но далеко не все. Ничего в организме не замирает и не встают на паузу. Перистальтика кишечника, например, ночью гораздо активнее, чем днем.
Современные исследования и авторитетные диетологи в один голос говорят, что в организме ночью не происходит ничего такого, чтобы помешало ему переваривать пищу, съеденную накануне.
Также нет никаких доказательств того, что ночные калории обладают каким-то магическим «жировым потенциалом». Такое утверждение противоречит здравому смыслу — калории всегда одинаково дают нам энергию. Нет никаких особых часов, особых дат или правильных созвездий на небе, во время появления которых, калории либо приводят к похудению, либо удваивают запасы жира.
Последствия мифа: когда не есть на ночь гораздо вреднее
Некоторые люди продолжают придерживаться правила «не есть после 6». Это предмет отдельного разговора, но ситуация похожая на ту, которую мы обсуждаем в этой статье. Человек искусственно устанавливает себе рамки, которые не имеют под собой никакой логической и научной основы. Он ставит себе запрет. А мы все знаем, каков на вкус запретный плод — слаще калорийного меда. И тут возможны два сценария:
Человек мучает себя голодом, тратит недюжинное количество силы воли на борьбу с желанием поесть на ночь.
Ест на ночь еще активнее, чем другие люди, которые этого себе не запрещают. Только испытывает чувство вины, корит себя за проступок. Одновременно вредит себе с двух фронтов — физически и морально. С точки зрения веса — он толстеет, потому что ест лишнее. В том числе и из-за стресса от строго запрета. А с точки зрения психики — разрушает свою самооценку, мучает себя мыслями типа: «Опять я срываюсь, да что же за безвольное существо!»
В общем, ситуация со всех сторон неприятная и вредная для здоровья и душевного равновесия.
В древние времена болезни лечили порошком из сушеных мышиных хвостов. Потом решили, что это не помогает и придумали гомеопатию. Сейчас гомеопатию тоже разнесли в пух и прах.
Раньше считалось, что люди поправляются, если едят после 6 часов вечера. Сейчас врачи уже доказывают, что после 6 и вообще на ночь кушать не только не вредно, но даже и полезно.
Кому после этого верить? Думаю, что каждый этот вопрос решает для себя путем пробы. Например я ложусь спать полдвенадцатого, а ужин у меня в семь вечера.
Если же я не дотерплю до сна и поем еще раз часов в 10, то это точно назавтра вес добавится немного. Я взвешиваюсь почти каждый день, так что это подтверждается цифрами.
В общем, почитайте эту статью просто как интересный рассказ. Можете сделать для себя выводы, а можно и не делать. Но статья занимательная, особенно где про выбор еды на ночь.
Как всегда, я буду кое-что комментировать курсивом . Потому что с того времени, как я приехал в США передо мной встала проблема лишнего веса. И я не один такой растолстевший эмигрант.
***
Ложиться спать на голодный желудок больше не модно и даже вредно.
Последние научные исследования в этой области убедительно доказали, что практика укладываться спать голодным приводит к нарушению сна и к серьезным неприятностям с обменом веществ.
Но и наедаться на ночь тоже не стоит. Как же соблюсти разумное равновесие, чтобы перекус перед сном был на пользу и сну, и метаболизму. И вообще, кушать на ночь и худеть – разве это не из области фантастики?
Еда перед сном – это физиологическая норма
О том, что правильный поздний ужин помогает крепко спать и чувствовать себя бодрым с утра, отлично знают… малыши. Для маленьких детей ночная зерновая каша на молоке – такая же норма, как для взрослого – чашка кофе для утренней бодрости.
Известный факт: покормленный перед сном малыш хорошо и крепко спит всю ночь. А лучшее блюдо для этого – молочная каша. То есть, сочетание длинных углеводов и белка. И заметьте: у большинства малышей отличный быстрый обмен веществ, чего не скажешь о взрослых.
Сразу скажу, что если я лег в постель и вдруг почувствовал голод, то 100% уже не засну. Буду ворочаться и ворочаться, а потом надену тапки, спущусь на кухню и поем, причем, как следует уже. Так что я уже не рискую, и если вдруг в постели захотел кушать, то иду и ем сразу.
Откуда же взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 3-4 часа до сна»? Никакой прямой связи со здоровым образом жизни у этой идеи нет и никогда не было. Данные рекомендации имеют отношение к системам похудения, разработанным в прошлом веке, и базирующимся на ошибочной теории о сжигании жиров.
По этой теории, наш организм, испытывая энергетический голод, начинает использовать для поддержания нужного уровня энергии отложенные впрок жиры. Якобы, именно поэтому, ложась спать голодными, мы запускаем во сне процесс сжигания жира. Удобная теория – спи и худей. А весы с утра, показывающие отвес, — были тому «доказательством».
Однако на деле все обстоит куда печальнее. Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм резко замедляется, жировые отложения становятся неприкосновенным запасом, а недостающую энергию организм начинает высвобождать из наиболее доступного и простого источника – клеток мышц. Поэтому за ночь вы теряете не жировую ткань, а мышечную. Более того, с первым же приемом пищи ваш организм начнет откладывать дополнительные запасы жира впрок.
Почему же диетологи столько времени говорят о вреде еды на ночь? Потому что нам трудно придерживаться меры, особенно в еде. Легче запретить что-то вообще, нежели пытаться ограничить в порции и составе пищи. Проанализируйте свою вечернюю тарелку, и поймете, как далеко ее содержимое от понятия здоровой диетической еды.
Многим людям, действительно, трудно остановиться, если уж сели ужинать. И практически никто не задумывается о калорийности и размерах порции. Нередко ужин дополняется бокалом вина или иного спиртного напитка, либо чаем с сахаром. И калорийность вечернего приема пищи оказывается безнадежно превышена. Вреда от подобного ужина, действительно, больше, чем пользы. Поэтому ужин и был объявлен «вне закона». Радикально, но действенно.
Теперь вы знаете, что кушать на ночь – можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.
Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. И чтобы не превратить его в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.
1. Считаем калории
Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше – и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках. Немногим меньше – и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию.
То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани – плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.
Энергетическая ценность в 200-250 ккал – это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.
Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.
2. Внимание на состав
Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые – для восстановления клеток мышечной ткани.
Важно, чтобы продукты, которые вы выбираете для ночного перекуса, содержали следующие полезные вещества (либо способствовали их синтезу):
— Триптофан.
Триптофан – это основная аминокислота, важность которой для нормального сна трудно переоценить. Она относится к числу незаменимых и участвует в выработке серотонина и мелатонина. Первый ответственен за эмоциональное благополучие, второй является важным регулятором биологических ритмов, то есть, контролирует периоды сна и бодрствования, и потому очень важен особенно для людей, испытывающих трудности с засыпанием.
Триптофан невозможно синтезировать внутри организма, но можно получить из пищи, прежде всего, белковой. Белок-источник может быть как животного, так и растительного происхождения. Богаты триптофаном твердые сыры, плавленый сыр, креветки, крабовое мясо, мясо кролика, мясо индейки и курицы, бобовые (горох и фасоль). В меньшем, но достаточном количестве эта аминокислота присутствует в твороге, овсяной крупе, гречке, пшене, говядине некоторых сортах рыбы и в куриных яйцах. Однако здесь кроется основной подвох.
Дело в том, что простое потребление белковой пищи, даже богатой триптофаном, не приведет к автоматическому увеличению уровня этой аминокислоты в головном мозге. Чтобы наш мозг получил нужное количество триптофана, необходимо дополнить белковый рацион сложными углеводами. Непростое взаимодействие белков и длинных углеводов и дает «зеленый коридор» триптофану по направлению к мозгу.
— Мелатонин
Мелатонин – гормон, регулирующий наши биоритмы. Его еще называют гормоном сна. Для его синтеза, помимо продуктов, содержащих триптофан, можно употреблять продукты, которые участвуют в выработке его предшественника – серотонина, а также продукты, которые напрямую связаны с производством мелатонина в мозге. Это бананы, черешня, вишня, миндаль, кедровые орешки, а также цельнозерновой хлеб. К слову, черешня и вишня, по данным некоторых исследований, является природным источником гормона сна.
На производство мелатонина благоприятное действие оказывает овсяная каша на молоке, а также ромашковый чай. Собственно, этот набор продуктов может стать прекрасным вариантом позднего перекуса: овсяная каша (не хлопья быстрого приготовления) на молоке – это и есть смесь длинных углеводов и белков. Главное – соблюсти размеры порции.
У нас дома есть таблетки мелатонина. Лично для меня они обладают просто убойной силой. Я пользуюсь ими крайне редко, только когда действительно нужно. Но через 5 минут засыпаю всегда. Вот только просыпаться после них тяжеловато, голова «не своя».
— Кальций
Этот микроэлемент важен не только для костей. Он участвует в синтезе мелатонина с участием триптофана. Кальций также важен в проведении нервных импульсов, поэтому его нехватка может испортить ваш сон.
Наилучшими источниками кальция перед сном считаются нежирные (но не обезжиренные!) молочные продукты, в первую очередь – молоко и йогурт.
Ага, я тоже где-то недавно читал, что творог вовсе не главный источник кальция. А вот что главное, я не помню. Что-то из растений. Короче говоря: пишут, потом опровергают.
— Магний
Магний способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, — который мешает нормально выспаться ночью. Нехватка магния, к слову, часто приводит к сведению икроножных мышц в покое.
Если у вас регулярно сводит в кровати ноги – обратите внимание на уровень магния в крови – скорее всего, вам его не хватает. Кроме этого магний – важный участник метаболизма энергии.
Отличные источники магния, которыми можно перекусить перед сном: миндаль, кешью, арахис, банан и хлеб с отрубями. Богата магнием гречка и дикий рис.
— Калий
Калий – один из самых важных микроэлементов для жизни, без него наши клетки просто перестанут работать. Это один из участников обмена веществ. А в ночное время калий отвечает за снятие мышечного напряжения. Как и магний, он предотвращает ночные судороги в ногах.
Хорошими источниками калия перед сном могут стать банан, курага, чернослив, изюм, миндаль, кедровые орешки, арахис, кешью, грецкие орехи, печеный картофель, тунец.
Говорят, что от бананов поправляются. А совсем недавно я где-то прочитал, что это все враки. Так или иначе: пробуйте сами, решайте сами. Я бананы люблю и ем. Правда, не так часто.
Каким же может быть ваш полезный поздний ужин?
Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:
Овсянка на молоке . Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко – продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит, и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба . Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу – уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.
Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).
Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.
Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.
Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например, крабовое мясо или креветок.
Используя полученную информацию, вы наверняка сможете создать собственные рецепты полезного перекуса перед сном. Напомним, что главных условий два: сочетание углеводов и белков, а также калорийность 200-250 ккал.
Совет : Чтобы извлечь из позднего ужина максимальную выгоду – обзаведитесь маленькими кухонными весами, чтобы взвешивать свою порцию. Эта покупка быстро окупится хорошим самочувствием, крепким сном и желанными отвесами на напольных весах.
Я тут опять напоследок влезу. Кухонные весы, как на снимке, на ebay стоят от 6 долларов. Думаю, это не слишком большая цена. Тем более, что с их помощью Вы узнаете, сколько Вы на самом деле съели. Я уже не говорю о том, что такие весы полезны просто для готовки.
